Dependencia de carbohidratos durante un ejercicio de resistencia intenso prolongado e intenso.

Dependencia de carbohidratos durante un ejercicio de resistencia intenso prolongado e intenso.

Sin embargo, no sitio web oficial de devitox es raro que los atletas luchen por satisfacer su necesidad de encajar en 2 ½ tazas de verduras por día.5 Afirme a las verduras en varias comidas y bocadillos por día. Las versiones portátiles que se pueden almacenar fácilmente para bocadillos y comidas incluyen zanahorias para bebés, tomates cherry, pimiento en rodajas, pepino, jicama y guisantes instantáneos. Combina con una salsa de frijoles, hummus o mantequilla de nueces para un bocadillo delicioso y equilibrado. También se puede mezclar una taza de espinacas o col rizada en un batido de recuperación con alternativas de leche a base de plantas y fruta fresca o congelada (es decir, plátano, bayas). También puede agregar cebollas adicionales, champiñones, espárragos, pimientos, zanahorias, berenjenas, calabacín y apio a una cacerola o salsa de pasta para obtener más vegetales en su dieta.

Consejo de compradores

Seleccione opciones que sean en temporada para las opciones menos costosas y sabrosas. ¡No tenga miedo de experimentar con nuevas verduras y recetas! Ensalada griega de frijoles de mantequilla

4. Frijoles y legumbres. Al igual que los granos integrales y las verduras, frijoles y legumbres con almidón proporcionan una fuente compacta de carbohidratos y ofrecen vitaminas clave adicionales, minerales, proteínas y fibra. De hecho, los frijoles y las legumbres proporcionan una de las fuentes más ricas de fibra soluble y sirven como una gran fuente de proteínas a base de plantas. Los frijoles y las legumbres ayudan a mantener sentimientos de saciedad y equilibrar el azúcar en la sangre. También son ricos en magnesio, folato, potasio, y proporcionan una fuente de hierro a base de plantas. Los frijoles son excelentes en sopas, chile, guisos, burritos, tazones de burritos, servidos con tacos, enchiladas, combinados con arroz para una comida fácil y equilibrada. Se pueden purificar con especias, cebolla, ajo para una deliciosa extensión (es decir, hummus, salsa de frijoles negros). Si bien los frijoles y las legumbres son excelentes para comer durante todo el día, evite comer estos u otros alimentos en alta fibra dentro de una hora más o menos, pre-ejercicio para evitar los calambres del estómago!

Consejo de compradores

Si bien los corredores a menudo necesitan sodio adicional, debido a la sudoración diaria, potencialmente, pesada, especialmente en climas más cálidos, si el sodio es una preocupación, elija opciones de bajo sodio o enjuague los frijoles enlatados en el agua antes de comer. Lea más sobre cómo para preparar frijoles secos para evitar antinutrientes. Parfait de yogurt de durazno cremario

5. Alternativas de leche a base de plantas. Algunas alternativas no lácteas, como la leche de soja, la leche de almendras, la leche de arroz y la leche de coco, también proporcionan una buena cantidad de carbohidratos y también pueden fortificarse con vitamina D y B12 para ayudar a satisfacer las necesidades. Específicamente, las opciones de leche de soja contienen proteínas además del carbohidrato, lo que hace que estas opciones sean excelentes para la recuperación posterior al ejercicio, ya que ayudan a los corredores a mantener y construir hueso y reducen el riesgo de una lesión por estrés óseo. Aquí hay una guía de leche a base de plantas al buscar la mejor opción para usted.

Tip Tip

Seleccione Productos más bajos en azúcar agregada, apunte a yogurt con sabor que contenga más (o cantidad similar de) proteína en comparación con el azúcar por porción.

Escrito por Jenny Y. Nguyen Gasta dietética y Sharon Palmer, Rdn

Fuentes:

Hawley JA, Leckey JJ. Dependencia de los carbohidratos durante el ejercicio de resistencia prolongado e intenso. Media deportiva. 2015; 45 (S1): 5-12. doi: 10.1007/s40279-015-0400-1zawila LG, Steib C-SM, Hoogenboom B. La corredora universitaria de campo a través del país: conocimiento nutricional y actitudes. J Train Athl. 2003; 38 (1): 67-74.Gropper SS, Smith JL. Nutrición avanzada y metabolismo humano. 6ª ed. Belmont: Wadsworth, Cengage Learning; 2013.stellingwerff T, Cox Gr. Revisión sistemática: suplementación con carbohidratos sobre el rendimiento del ejercicio o la capacidad de las diferentes duraciones. Appl Physiol Nutr Metab. 2014; 39 (9): 998-1011. doi: 10.1139/APNM-2014-0027Burkhart SJ, Pelly Fe. La ingesta dietética de atletas que buscan consejos de nutrición en una importante competencia internacional. Nutrientes. 2016; 8 (10). doi: 10.3390/nu8100638 nutrición vegana y vegetariana | blog | nutrición, salud, bienestar

2 pensamientos sobre “5 carbohidratos ricos en nutrientes a base de plantas para combustir corredores”

Maria Erdman dice: 2 de octubre de 2018 en 11:27 am

Me encanta tu blog y lo comparto con amigos y pacientes interesados ​​en dietas veganas o vegetarianas, y a veces con carnívoros, ¡porque tus recetas se ven tan bien!

Voy a intentarlo ¡La avena de pastel de zanahoria esta noche! Gracias.

Responder Anna Postrado dice: 20 de julio de 2018 a las 9:53 pm

¡Guau! Gracias por esta buena información 5 nutrientes basados ​​en plantas. Realmente me gusta listo.

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Guardar mi nombre, correo electrónico y sitio web en este navegador para la próxima vez que comente dietas basadas en plantas para la salud humana con Vasanti Malik, SCD, el científico de investigación es una planta más saludable. Milk basado

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Dietas basadas en plantas para la salud humana con Vasanti Malik, SCD, la investigación de científicos de la investigación es la leche más saludable de la planta

Si es un corredor, es mejor que no subestimes el valor de carbohidratos en tu dieta. Los carbohidratos juegan muchos roles importantes para alimentar el rendimiento del ejercicio, promover la recuperación, optimizar el enfoque mental, limitar la fatiga y promover la salud general.1 Por lo tanto, los corredores necesitan más carbohidratos que la mayoría de los otros atletas; Sin embargo, a menudo no obtienen suficiente.2 Estamos compartiendo nuestros 5 principales carbohidratos ricos en nutrientes para alimentar su carrera.

¿Qué es un carbohidrato?

carbohidratos son uno de los tres macronutrientes que se digieren fácilmente, proporcionando a nuestro cuerpo una fuente rápida de combustible o energía en forma de calorías. Al consumir carbohidratos, se descomponen en azúcares simples, como glucosa, fructosa y galactosa, y se convierten en trifosfato de adenosina (ATP), que se necesita para alimentar la contracción muscular y muchas otras funciones dependientes de energía.3 Glucosa, encontrada, encontrada En todos los alimentos de carbohidratos, se usa para mantener el azúcar en la sangre y proporciona energía para el cerebro. Cuando los carbohidratos no se usan en nuestro cuerpo, se almacenan en el músculo como glucógeno, actuando como una reserva de energía para alimentar el ejercicio.4 Curiosamente, el glucógeno se puede usar fácilmente, lo cual es excelente para una actividad repentina e intensa. ¡Por lo tanto, comer suficiente carbohidratos optimiza los niveles de glucógeno muscular y la resistencia! 1

carbohidratos, glucógeno y rendimiento

5 carbohidratos ricos en nutrientes para alimentar su carrera

Los alimentos de carbohidratos ricos en nutrientes a base de plantas proporcionan energía sostenida y maximizan la ingesta de nutrientes. Contienen una variedad de vitaminas clave, minerales, antioxidantes, fibra y otros fitonutrientes para facilitar la producción de ATP, fortalecer los huesos, optimizar el sistema inmune, mejorar el suministro de oxígeno al tejido muscular, mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos, regular la salud y mejorar la salud general. .

Pastel de zanahoria avena durante la noche

1. Granos enteros. Los alimentos de granos integrales contienen más proteínas, fibra, vitaminas y minerales en comparación con las versiones procesadas (es decir, pan blanco, pasta, arroz, etc.). Estos nutrientes ayudan en el metabolismo energético, el suministro de oxígeno y la recuperación del ejercicio, y ayudan a los corredores a sentirse más satisfechos después de comer. Las versiones de grano integral de estos alimentos se digieren a un ritmo uniforme y eviten un aumento rápido en el azúcar en la sangre, lo que puede hacer que un corredor se sienta cansado y hambriento.

Consejo de compradores:

Al seleccionar galletas de granos integrales, pan, pasta, barras de granola, cereales, elija opciones con al menos 3 gramos de fibra por porción. hambriento. Super Acai Berry Bowl

2. Frutas. ¡Los corredores pueden disfrutar y beneficiarse de todo tipo de frutas! Seleccione una variedad de frutas, que oscilan en colores, para beneficiarse de diferentes vitaminas, minerales, antioxidantes y otros fitonutrientes. Mientras que la fruta fresca generalmente proporciona la mejor fuente de nutrientes y fibra, la fruta congelada y seca (sin azúcar agregada) también son excelentes opciones para agregar batidos (congelados), espolvorear con avena, cereal, yogurt (congelado o seco), o mezclar o mezclar con nueces y cereal integral (secado) para una mezcla casera de senderos de alta energía. Price. Seleccione las opciones (especialmente congeladas, secas, enlatadas) sin azúcar agregada. Tomato Cucumber Basil Ensalada

3. Verduras. Al igual que las frutas, las verduras son ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y otros fitonutrientes que ayudan a los corredores con una variedad de procesos clave, incluido el metabolismo energético, el equilibrio de electrolitos y fluidos, salud de la sangre, crecimiento, recuperación del ejercicio, función del sistema inmune, reduciendo el estrés oxidativo. /Inflamación, entre otros beneficios. Sin embargo, no es raro que los atletas luchen por satisfacer su necesidad de encajar en 2 ½ tazas de verduras por día.5 Afirme a las verduras en varias comidas y bocadillos por día. Las versiones portátiles que se pueden almacenar fácilmente para bocadillos y comidas incluyen zanahorias para bebés, tomates cherry, pimiento en rodajas, pepino, jicama y guisantes instantáneos. Combina con una salsa de frijoles, hummus o mantequilla de nueces para un bocadillo delicioso y equilibrado. También se puede mezclar una taza de espinacas o col rizada en un batido de recuperación con alternativas de leche a base de plantas y fruta fresca o congelada (es decir, plátano, bayas). También puede agregar cebollas adicionales, champiñones, espárragos, pimientos, zanahorias, berenjenas, calabacín y apio a una cacerola o salsa de pasta para obtener más vegetales en su dieta.

Consejo de compradores

Seleccione opciones que sean en temporada para las opciones menos costosas y sabrosas. ¡No tenga miedo de experimentar con nuevas verduras y recetas! Ensalada griega de frijoles de mantequilla

4. Frijoles y legumbres. Al igual que los granos integrales y las verduras, frijoles y legumbres con almidón proporcionan una fuente compacta de carbohidratos y ofrecen vitaminas clave adicionales, minerales, proteínas y fibra. De hecho, los frijoles y las legumbres proporcionan una de las fuentes más ricas de fibra soluble y sirven como una gran fuente de proteínas a base de plantas. Los frijoles y las legumbres ayudan a mantener sentimientos de saciedad y equilibrar el azúcar en la sangre. También son ricos en magnesio, folato, potasio, y proporcionan una fuente de hierro a base de plantas. Los frijoles son excelentes en sopas, chile, guisos, burritos, tazones de burritos, servidos con tacos, enchiladas, combinados con arroz para una comida fácil y equilibrada. Se pueden purificar con especias, cebolla, ajo para una deliciosa extensión (es decir, hummus, salsa de frijoles negros). Si bien los frijoles y las legumbres son excelentes para comer durante todo el día, evite comer estos u otros alimentos en alta fibra dentro de una hora más o menos, pre-ejercicio para evitar los calambres del estómago!

Consejo de compradores

Si bien los corredores a menudo necesitan sodio adicional, debido a la sudoración diaria, potencialmente, pesada, especialmente en climas más cálidos, si el sodio es una preocupación, elija opciones de bajo sodio o enjuague los frijoles enlatados en el agua antes de comer. Lea más sobre cómo para preparar frijoles secos para evitar antinutrientes. Parfait de yogurt de durazno cremario

5. Alternativas de leche a base de plantas. Algunas alternativas no lácteas, como la leche de soja, la leche de almendras, la leche de arroz y la leche de coco, también proporcionan una buena cantidad de carbohidratos y también pueden fortificarse con vitamina D y B12 para ayudar a satisfacer las necesidades. Específicamente, las opciones de leche de soja contienen proteínas además del carbohidrato, lo que hace que estas opciones sean excelentes para la recuperación posterior al ejercicio, ya que ayudan a los corredores a mantener y construir hueso y reducen el riesgo de una lesión por estrés óseo. Aquí hay una guía de leche a base de plantas al buscar la mejor opción para usted.

Tip Tip

Seleccione Productos más bajos en azúcar agregada, apunte a yogurt con sabor que contenga más (o cantidad similar de) proteína en comparación con el azúcar por porción.

Escrito por Jenny Y. Nguyen Gasta dietética y Sharon Palmer, Rdn

Fuentes:

Hawley JA, Leckey JJ. Dependencia de los carbohidratos durante el ejercicio de resistencia prolongado e intenso. Media deportiva. 2015; 45 (S1): 5-12. doi: 10.1007/s40279-015-0400-1zawila LG, Steib C-SM, Hoogenboom B. La corredora universitaria de campo a través del país: conocimiento nutricional y actitudes. J Train Athl. 2003; 38 (1): 67-74.Gropper SS, Smith JL. Nutrición avanzada y metabolismo humano. 6ª ed. Belmont: Wadsworth, Cengage Learning; 2013.stellingwerff T, Cox Gr. Revisión sistemática: suplementación con carbohidratos sobre el rendimiento del ejercicio o la capacidad de las diferentes duraciones. Appl Physiol Nutr Metab. 2014; 39 (9): 998-1011. doi: 10.1139/APNM-2014-0027Burkhart SJ, Pelly Fe. La ingesta dietética de atletas que buscan consejos de nutrición en una importante competencia internacional. Nutrientes. 2016; 8 (10). doi: 10.3390/nu8100638 nutrición vegana y vegetariana | blog | nutrición, salud, bienestar

2 pensamientos sobre “5 carbohidratos ricos en nutrientes a base de plantas para combustir corredores”

Maria Erdman dice: 2 de octubre de 2018 en 11:27 am

Me encanta tu blog y lo comparto con amigos y pacientes interesados ​​en dietas veganas o vegetarianas, y a veces con carnívoros, ¡porque tus recetas se ven tan bien!

Voy a intentarlo ¡La avena de pastel de zanahoria esta noche! Gracias.

Responder Anna Postrado dice: 20 de julio de 2018 a las 9:53 pm

¡Guau! Gracias por esta buena información 5 nutrientes basados ​​en plantas. Realmente me gusta listo.

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Reunión para las comidas familiares y coseche las recompensas

Sharon Palmer

publicado el 16 de septiembre de 2018

Actualizado el 13 de octubre de 2020

¿Sabía que el simple acto de reunirse alrededor de la mesa puede conducir ¿A los beneficios de su familia? Desde comer una dieta más saludable y nutritiva hasta sentirse más equilibrada emocionalmente y lograr un mejor rendimiento académico, las recompensas son abundantes.

Es por eso que comparto mi propio compromiso con el movimiento del mes de las comidas familiares nacionales de la Fundación FMI, el movimiento del mes, Lo que alienta a las familias a compartir un desayuno, almuerzo o cena familiares más en casa por semana usando artículos de la tienda de comestibles. Puede publicar sus fotos de compromiso, fotos de la hora de comer, recetas favoritas, consejos de compras e incluso una selfie con un guante favorito de horno con el hashtag #FamilyMealsMonth. Puede encontrar aún más información excelente en el sitio web de la Fundación FMI, www.nationalfamilymealsmonth.org para inspirarlo a aumentar el objetivo de las comidas familiares.

cada vez más personas se están dando cuenta del movimiento de comidas familiares. Según la encuesta del Mes de las Comidas Nacionales de Familia, que fue realizada por la encuesta de Nielsen Harris dentro de los EE. UU. Entre los 2,185 encuestados, 15 millones de hogares habían escuchado sobre el Mes Nacional de las Comidas Familiares en 2017. Y entre los que vieron la campaña, ha habido un comportamiento significativo de un comportamiento significativo, ha habido un comportamiento significativo de un comportamiento significativo Cambio:

42% de los consumidores informan que están cocinando más comidas en el hogar. El 36% de los consumidores informan que están comiendo juntos con más frecuencia como familia. El 36% informa que están tomando opciones de alimentos más saludables. El 35% informa que ellos se informan que ellos informan que ellos informan que ellos informan están comprando más frutas y verduras.

Esta es una buena noticia, ya que las familias estadounidenses se han alejado de la mesa a lo largo de los años, ya que llevamos vidas más ocupadas y desconectadas. El informe de Tendencias 2018 de los compradores de comestibles del Instituto de Marketing de Alimentos de Alimentos de EE. UU. Demuestra que:

Entre las comidas que se comen cada semana, solo ocho se comen con miembros de la familia/hogar: aproximadamente dos desayunos, dos almuerzos y cuatro cenas. Este mismo estudio también mostró que, independientemente de los niveles de generación o ingresos, los compradores estadounidenses comparten los mismos cuatro obstáculos para tener comidas en casa con sus familias con más frecuencia:

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